Καμία γυναίκα δεν είναι ευχαριστημένη με την εμφάνισή της. Κάποιες ζηλεύουν τις καμπύλες της Τζένιφερ Λόπεζ, άλλες θα ήθελαν να αποκτήσουν το μπούστο της Μόνικα Μπελούτσι ή τις αναλογίες της Ζιζέλ. Κάθε εποχή εκθειάζει το δικό της πρότυπο. Παλαιότερα, όμορφες θεωρούνταν οι πληθωρικές γυναίκες. Τη σκυτάλη λίγο πριν από τον Β΄ Παγκόσμιο Πόλεμο παίρνει το μονοκόμματο αγορίστικο σώμα, ενώ μετά τη λήξη του επιστρέφει το μοντέλο της καλοζωισμένης γυναίκας. Λίγο αργότερα, το επιθυμητό γυναικείο πρότυπο ταυτίζεται και πάλι με το αδύνατο σώμα. Ο τροχός γυρίζει για μία ακόμα φορά, με τις σημερινές πασαρέλες να κατακλύζονται από ζουμερά μοντέλα, που αποθεώνουν τις καμπύλες. Αποδεχτείτε το, λοιπόν. Η λέξη «ιδανικό» δεν υπάρχει! Από την άλλη, κάθε γυναίκα έχει έναν σωματότυπο με συγκεκριμένα χαρακτηριστικά, που καθορίζονται βασικά από τα γονίδια. Υπάρχουν όμως και άλλοι παράγοντες, όπως η διατροφή και η άσκηση, που μπορούν να συμβάλλουν στη δημιουργία αρμονικών αναλογιών. Επιστήμονες, γυμναστές, διαιτολόγοι και στυλίστες ενώνουν τις δυνάμεις τους για να σας προτείνουν αποτελεσματικούς τρόπους να νιώσετε πιο άνετα με το σώμα σας.
Ένα πρόγραμμα γυμναστικής μόνο για εσάς, διατροφικά μυστικά και στυλιστικές συμβουλές ειδικά για εσάς.
Εσείς δεν έχετε παρά να ανακαλύψετε τον σωματότυπό σας και να εκμεταλλευτείτε τα φυσικά σας χαρίσματα, αποκτώντας το δικό σας «ιδανικό» σώμα.
Εσείς τι τύπος είστε; Το «μήλο» και το «αχλάδι» -όροι επιστημονικά τεκμηριωμένοι- αποτελούν τους δύο βασικούς τύπους σώματος, ενώ η «κλεψύδρα» και ο «σωλήνας» είναι δύο ενδιάμεσοι σωματότυποι. Αναγνωρίστε τα δικά σας χαρακτηριστικά και ανακαλύψτε τον τύπο σας.
Το "μήλο"
➔Ο κορμός είναι στρογγυλεμένος, με αποτέλεσμα να μοιάζετε ογκώδεις.➔Τα μπράτσα είναι συνήθως πλαδαρά. ➔Το λίπος συγκεντρώνεται στην κοιλιά και στο στομάχι.
➔Οι γλουτοί είναι μικροί και επίπεδοι.
➔Οι μηροί είναι αδύνατοι και τα πόδια λεπτά.
Δυνατό σας σημείο Τα πόδια.
Το «αχλάδι»
Χαρακτηριστικός σωματότυπος των μεσογειακών γυναικών. ➔Τα χέρια είναι μακριά και λεπτά, αλλά αγύμναστα. ➔Το στέρνο είναι στενό και ο κορμός λεπτός. ➔Οι γλουτοί είναι φαρδύτεροι από τους ώμους. ➔Το περιττό
λίπος έχει την τάση να συγκεντρώνεται στους μηρούς, τους γλουτούς και τα οπίσθια.
➔Οι γάμπες είναι συνήθως λεπτές.
Δυνατό σας σημείο Οι ώμοι και η πλάτη.
Η "κλεψύδρα"
➔ Οι ώμοι έχουν αντίστοιχο φάρδος με τους γοφούς. ➔Η πλάτη είναι συνήθως αδύνατη. ➔Η μέση είναι ιδιαίτερα λεπτή, δημιουργώντας το χαρακτηριστικό σχήμα της κλεψύδρας. ➔Τα οπίσθια είναι τονισμένα.
➔Οι γάμπες φαίνονται γυμνασμένες.
Δυνατό σας σημείο Η μέση.
Ο "σωλήνας"
➔ Ο κορμός μοιάζει μονοκόμματος και η
μέση δεν ξεχωρίζει. ➔ Το στήθος είναι μικρό.
➔ Τα χέρια και τα πόδια είναι λεπτά και
μακριά, όχι όμως γυμνασμένα. ➔ Τα οπίσθια
είναι μικρά και επίπεδα.
Δυνατό σας σημείο Τα λεπτά άκρα.
Οι «αποθήκες» λίπους στο μικροσκόπιο Ο σωματότυπός μας εξαρτάται σε σημαντικό βαθμό από τα γονίδιά μας. Ορισμένες έχουμε την τάση να αποθηκεύουμε το λίπος στην κοιλιά και άλλες στην περιφέρεια. Τι σημαίνει αυτό για την υγεία μας; Ποια είναι η γνώμη των ειδικών;
Τζένιφερ Λόπεζ vs Κέιτ Μος Πληθωρικές γυναίκες με «γεμάτους» γοφούς, όπως η Τζένιφερ Λόπεζ, έχουν πιο υγιή σωματότυπο σε σχέση με τις υπερβολικά αδύνατες, όπως το τοπ μόντελ Κέιτ Μος. Αυτό φαίνεται να υποστηρίζει πρόσφατη έρευνα του Κέντρου Μεταβολισμού και Διαβήτη του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «International Journal of Obesity». Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι το τοπικό λίπος που συσσωρεύεται γύρω από τους γλουτούς λειτουργεί προστατευτικά απέναντι στις καρδιαγγειακές παθήσεις και στα μεταβολικά νοσήματα (π.χ. σακχαρώδης διαβήτης). «Αχλάδι» όber alles
Στην επιστημονική ομάδα του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης που πραγματοποίησε την έρευνα συμμετέχει και ο έλληνας γιατρός-ερευνητής κ. Κωνσταντίνος Μανωλόπουλος. Τον βρήκαμε και του ζητήσαμε να μας βοηθήσει να λύσουμε το μυστήριο της αποθήκευσης του λίπους.
-Γιατί έγινε τόσος ντόρος με τη δημοσίευση της ομάδας σας;
-Γνωρίζαμε ότι το λίπος της κοιλιάς (σπλαχνικό) είναι το ανθυγιεινό λίπος, αφού αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση δυσλιπιδαιμίας, υπέρτασης, σακχαρώδους διαβήτη, καρδιαγγειακών νοσημάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Το νέο είναι πως το λίπος στους γλουτούς έχει προστατευτική δράση. Η δημοσίευσή μας ουσιαστικά αποτελεί μια σύνοψη όλων των ερευνών που έχουν δημοσιευτεί πάνω στο συγκεκριμένο θέμα. Συνεχίζουμε, ωστόσο, να ερευνούμε τις μεταβολικές ιδιότητες του λίπους που συσσωρεύεται στην περιφέρεια και σύντομα θα δημοσιεύσουμε νέα στοιχεία.
-Γιατί διαφέρει το λίπος της κοιλιάς από αυτό των γλουτών;
- Τρώγοντας ένα χάμπουργκερ, ο οργανισμός απορροφά τα λιπαρά οξέα και ένα μέρος τους το χρησιμοποιεί άμεσα για να κερδίσει ενέργεια, ενώ ένα άλλο το αποθηκεύει. Το λίπος της κοιλιάς έχει την ιδιότητα να εκκρίνει ένα υψηλό ποσοστό των λιπαρών οξέων, με αποτέλεσμα τα οξέα να παραμένουν για μεγάλο διάστημα στην κυκλοφορία του αίματος και να δημιουργούν προβλήματα, όπως αρτηριοσκλήρυνση. Αντίθετα, το λίπος των γλουτών δεν αφήνει τα λιπαρά οξέα να απελευθερωθούν, γι’ αυτό και είναι τόσο δύσκολο για τις γυναίκες να χάσουν πόντους από αυτή την περιοχή του σώματος. Όπως λένε και οι Άγγλοι,
«A moment on the lips, forever on the hips!». Ωστόσο, ακόμα προσπαθούμε να καταλάβουμε τον μηχανισμό προστατευτικής δράσης αυτού του λίπους.
-Άρα, ιδανικός είναι ο σωματότυπος «αχλάδι»;-Ιδανικός σωματότυπος από άποψη υγείας θα ήταν αυτός στον οποίο το λίπος θα συσσωρευόταν στους γοφούς, ενώ η κοιλιά θα παρέμενε αδύνατη. Όταν, όμως, τρώμε περισσότερο από όσο χρειαζόμαστε, ένα μέρος της ενέργειας, δηλαδή του λίπους, θα αποθηκευτεί αναπόφευκτα πέρα από τους γλουτούς και στην κοιλιά. Έτσι, αναιρούνται οι προστατευτικές ιδιότητες του λίπους της περιφέρειας. Οι γυναίκες, πάντως, πρέπει να ξεφύγουν από το πρότυπο που προβάλλουν επιτακτικά τα Μέσα Μαζικής Ενημέρωσης. Καλό είναι να λένε: «Ναι, έχω λίγο λίπος γύρω από τους γοφούς, το οποίο όμως με προστατεύει, είναι μέρος του σώματός μου, της βιολογίας μου».
«“Κακό” λίπος το κοιλιακό»
«Είναι καλά τεκμηριωμένο πλέον ότι η κεντρική παχυσαρκία, δηλαδή αυτό που ονομάζουμε “μήλο”, είναι χειρότερη για την υγεία από την περιφερική παχυσαρκία, αυτήν που λέμε “αχλάδι”, λέει ο κ. Μανωλόπουλος. "Συνήθως, μάλιστα, χρησιμοποιούμε το πηλίκο της περιφέρειας της μέσης προς τους γοφούς ως μια σημαντική παράμετρο εκτίμησης των προοπτικών υγείας. Υπάρχουν πολλές θεωρίες που προσπαθούν να εξηγήσουν γιατί ο σωματότυπος “αχλάδι” είναι προτιμότερος από το “μήλο”, όπως αυτές που επικεντρώνονται στις λιποκίνες (ορμόνες του λιπώδους ιστού), οι οποίες φαίνεται ότι έχουν διαφορετική προέλευση και συνέπειες ανάλογα με την κατανομή του λίπους. Πάντως, βέβαιο είναι ότι τόσο η στεφα νιαία νόσος όσο και ενδεχομένως ορισμένες νεοπλασίες σχετίζονται κατεξοχήν με την κεντρική παχυσαρκία και όχι με την περιφερική.»
Fitness για σώμα με άποψη!
Σας προτείνουμε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής ανάλογα με τον σωματότυπό σας. Για το επιθυμητό αποτέλεσμα, κάντε τις ασκήσεις που αντιστοιχούν στον δικό σας τύπο, 2-3 φορές την εβδομάδα, σε συνδυασμό με αεροβική άσκηση, απαραίτητη για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της υγείας σας. Μην ξεχνάτε ότι ο σωματότυπός σας δεν αλλάζει, μπορεί όμως να βελτιωθεί.
«Μήλο», το δυνατό
Κάψτε λίπος με αεροβική άσκηση. Ξεκινήστε 3 φορές την εβδομάδα, από 20΄, ώσπου να φτάσετε σταδιακά τις 5 φορές, από 30΄. Εστιάστε στην κοιλιά Οι πλάγιοι κοιλιακοί θα βοηθήσουν να διαχωριστεί η μέση σας από τον υπόλοιπο κορμό και να μη φαίνεται μονοκόμματο το σώμα. Σταδιακά, αυξήστε σε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Δυναμώστε τα κάτω άκρα,χρησιμοποιώντας σταδιακά μεγαλύτερο βάρος (π.χ. 2 βαράκια των 4-6 κιλών) και μειώνοντας παράλληλα τις επαναλήψεις. Το άθλημά σας Είστε μυώδεις και μπορείτε να κάνετε με ευκολία αθλήματα που θέλουν δύναμη (π.χ. κωπηλασία). Για να δυναμώσετε τα πόδια, ξεκινήστε ποδήλατο ή γυμναστήριο. Καταπολεμήστε την τάση που έχετε να παίρνετε βάρος, επιλέγοντας την αεροβική άσκηση που προτιμάτε. Σας ταιριάζει το τένις και το περπάτημα, όχι όμως και το τρέξιμο, το οποίο ενδεχομένως να προκαλέσει τραυματισμούς στα γόνατα, επειδή το σώμα σας είναι βαρύ και τα πόδια σας αδύνατα.
«Αχλάδι», το παιχνιδιάρικο
Κάψτε το περιττό λίπος που συγκεντρώνεται στη λεκάνη, με συστηματική αεροβική άσκηση. Ξεκινήστε 3 φορές την εβδομάδα, από 20΄, και σταδιακά αυξήστε σε 5 φορές, από 30΄. Σμιλέψτε τους «γεμάτους» γοφούς σας,κάνοντας πολλές επαναλήψεις (πάνω από 15-20) για μηρούς/γλουτούς και περισσότερα από 1 σετ. Δυναμώστε τα πάνω άκρα, για να υπάρχει ισορροπία στη σιλουέτα σας. Το άθλημά σας Δεν θα δυσκολευτείτε στο περπάτημα, στο τρέξιμο ή στο ποδήλατο. Το κολύμπι θα σας βοηθήσει να ενδυναμώσετε το αδύναμο πάνω μέρος του σώματος, ενώ το σχοινάκι είναι ιδανικό για να «κάψετε» το λίπος στους γλουτούς. Μη διστάσετε, λοιπόν, να γυρίσετε πίσω στα παιδικά σας χρόνια!
«Κλεψύδρα», η εύκολη
Σμιλέψτε όλο το κορμί Αν και έχετε καμπύλες, δεν υπάρχει μεγάλη ποσότητα λίπους στο σώμα σας. Διατηρηθείτε σε καλή φυσική κατάσταση ακολουθώντας συστηματικά ένα γενικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης, συνδυασμένο με αεροβική άσκηση. 30΄ αεροβικής άσκησης, 3 φορές την εβδομάδα, αρκούν.Επιμείνετε στα κάτω άκρα (μηρούς/γλουτούς), αφού το λίπος τείνει να εγκαθίσταται στους μηρούς και τους γοφούς. Εκτός από «εκτάσεις», που αναφέρονται στο πρόγραμμά σας, μπορείτε να κάνετε και «προβολές» (πρόγραμμα «μήλου», «σωλήνα»). Οι ασκήσεις κοιλιακών θα σας βοηθήσουν να ενδυναμώσετε την αδύνατη μέση σας. Το άθλημά σαςΤο σώμα σας δεν έχει περίσσιο λίπος και σας δίνει τη δυνατότητα να επιλέξετε όποιο σπορ σάς αρέσει, όπως μπάσκετ, βόλεϊ, τένις, ενώ σας ταιριάζει πολύ και το κολύμπι. Έχετε ελαφρύ σώμα, που χρειάζεται ενδυνάμωση, οπότε μια καλή ιδέα θα ήταν να δοκιμάσετε γιόγκα ή πιλάτες.
«Σωλήνας», ο αθλητικός
30΄ αεροβικής άσκησης, 3 φορές την εβδομάδα, αρκούν.Χτίστε τους μυς,ξεκινώντας με μικρό βάρος, γιατί είστε αρκετά αδύναμοι, και αυξήστε σταδιακά το βάρος και τις επαναλήψεις.
Μην πιεστείτε, το ίδιο σας το σώμα θα σας καθοδηγήσει. Το άθλημά σας Το σώμα σας είναι αθλητικό και σας επιτρέπει να κάνετε όποιο σπορ θέλετε. Η λεπτή σας σιλουέτα είναι, επίσης, ιδανική για τον χορό και το μπαλέτο. Δοκιμάστε γιόγκα ή πιλάτες για ενδυνάμωση ή επιλέξτε το κολύμπι.
Οι ασκήσεις μία προς μία
Χέρια «Ποντίκια»
(δικέφαλοι)
Όλοι οι τύποι Παίρνετε 2 βαράκια ή 2 μπουκάλια γεμάτα νερό. Στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα πολύ ελαφρά λυγισμένα και τον κορμό σε ευθεία γραμμή. Ξεκινάτε έχοντας τα βαράκια κάτω στα πλάγια του σώματός σας και στη συνέχεια τα σηκώνετε αργά, μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων σας. Κατεβάζετε αργά και επαναλαμβάνετε 8-12 φορές, για να δυναμώσετε τους δικέφαλους. Τip Αν έχετε αδύναμα χέρια, αν ανήκετε δηλαδή στον τύπο «αχλάδι» ή στον τύπο «σωλήνας», μπορείτε εναλλακτικά να κάνετε άρσεις στο μονόζυγο του γιου ή της κόρης σας. Πρόκειται για ιδιαίτερα δύσκολη άσκηση για τις γυναίκες, οπότε κάντε όσες άρσεις μπορείτε.
Πίσω πλευρά
του μπράτσου (τρικέφαλοι) «Αχλάδι», «κλεψύδρα» Ξαπλώνετε μπρούμυτα πάνω σε μπάλα ή σε έναν καναπέ, με τα βαράκια στα χέρια. Φέρνετε τα χέρια πίσω λυγισμένα και τα τεντώνετε αργά, σηκώνοντας τα βαράκια προς τα πάνω και πίσω και έχοντας τους αγκώνες σταθερούς. Θα νιώσετε την πίσω πλευρά των χεριών να σφίγγει. Κατεβάζετε αργά και επαναλαμβάνετε ανάλογα με τον τύπο σας. «Μήλο», «σωλήνας» Στηρίζεστε στην άκρη ενός καναπέ ή μιας καρέκλας με τα χέρια. Κατεβάζετε το σώμα σας, λυγίζοντας αργά τους αγκώνες. Ανεβαίνετε πάλι και επαναλαμβάνετε 8-12
φορές.
| «Αχλάδι» | «Μήλο» | «Σωλήνας» | «Κλεψύδρα» | |
| Χέρια - δικέφαλοι | Κάμψεις (8-12) | Κάμψεις (8-12) | Κάμψεις (8-12) | Κάμψεις (15-20) |
| Χέρια- τρικέφαλοι | Εκτάσεις (8-12) | Βυθίσεις (8-12) | Βυθίσεις (8-12) | Εκτάσεις (15-20) |
| Ώμοι | Προτάσεις (8-12) | Πλάγιες ανυψώσεις (8-12) | Πλάγιες ανυψώσεις (8-12) | Ανατάσεις (15-20) |
| Στήθος | Εκτάσεις (8-12) | Push-ups (8-12) | Push-ups (8-12) | Εκτάσεις (8-12) |
| Πλάτη | Κωπηλατική (6-10) | Κωπηλατική (12-15) | Κωπηλατική (12-15) | Οριζόντια κωπηλατική (15-20) |
| Κοιλιακοί | Κλασικοί (8-12) | Εναλλάξ γόνατο-αγκώνας(12-15) | Με χέρια στην ανάταση (8-12) | Κλασικοί (12-15) |
| Δικέφαλοι ποδιών | Κάμψεις (15-20) | Κάμψεις (8-12) | Κάμψεις (8-12) | Κάμψεις (15-20) |
| Μηροί/γλουτοί | Βαθιά καθίσματα (15-20) | Προβολές (8-12) | Προβολές (12-15) | Εκτάσεις (20-25) |
| Γάμπες | Ανυψώσεις (15-20) | Ανυψώσεις (8-12) | Ανυψώσεις (6-10) | Ανυψώσεις (15-20) |
Ώμοι «Αχλάδι» Από όρθια θέση, με τα βαράκια στα χέρια και τα γόνατα πολύ ελαφρά λυγισμένα, σηκώνετε τα χέρια ευθεία μπροστά σας, έως ότου τα βαράκια φτάσουν στο ύψος των ώμων. Κατεβάζετε αργά και κάνετε 8-12 επαναλήψεις. «Μήλο», «σωλήνας» Από την ίδια θέση, σηκώνετε τα χέρια ελαφρά λυγισμένα προς τα πλάγια, μέχρι το ύψος των ώμων. Κατεβάζετε αργά και επαναλαμβάνετε 8-12 φορές. «Κλεψύδρα» Φέρνετε τα βαράκια δίπλα στους ώμους, με τους αγκώνες λυγισμένους, και τεντώνετε προς τα πάνω. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις.
Στήθος «Αχλάδι», «κλεψύδρα» Παίρνετε τα βαράκια στα χέρια και ξαπλώνετε ανάσκελα στο δάπεδο. Εναλλακτικά, μπορείτε να ξαπλώσετε ανάσκελα πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής (η μέση και η πλάτη να ακουμπάνε πάνω στην μπάλα, τα πέλματα να πατάνε στο πάτωμα και τα πόδια να σχηματίζουν ορθή γωνία). Φέρνετε τα χέρια ανοιχτά στα πλάγια, και ελαφρά λυγισμένα τα κλείνετε αργά πάνω από το στήθος σας. Ανοίγετε αργά και επαναλαμβάνετε 8-12 φορές.«Μήλο», «σωλήνας» Αδειάζετε τον χώρο μπροστά από τον καναπέ σας, στηρίζεστε μπρούμυτα με τα χέρια σε αυτόν και παίρνετε θέση για να κάνετε push-ups, με τις μύτες των ποδιών σας στο πάτωμα. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις.
Πλάτη Όλοι οι τύποι Με τα βαράκια στα χέρια, στέκεστε σε όρθια θέση και φέρνετε το ένα πόδι λίγο πιο μπροστά από το άλλο. Γέρνετε προς τα μπροστά με την πλάτη ίσια και φέρνετε τα χέρια μπροστά σας τεντωμένα. Τραβάτε τώρα τα χέρια προς τα πίσω έως ότου τα βαράκια φτάσουν στα πλευρά σας. Κάνετε όσες επαναλήψεις χρειάζονται για τον σωματότυπό σας.
Κοιλιακοί «Αχλάδι», «κλεψύδρα» Ξαπλώνετε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα στο έδαφος και τα χέρια στον αυχένα. Ανασηκώνεστε και κατεβαίνετε αργά. «Μήλο» Από την ίδια θέση, ανασηκώνεστε, και με τον αγκώνα πλησιάζετε το αντίθετο γόνατο (πλάγιοι κοιλιακοί). Συνεχίστε εναλλάξ με το άλλο γόνατο-αντίθετο αγκώνα.«Σωλήνας» Ξαπλώνετε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στην ανάταση. Ανασηκώνεστε με τα χέρια στην ανάταση και κατεβαίνετε αργά.
Πόδια
Μηροί - πίσω μέρος (δικέφαλοι) Όλοι οι τύποι Ξαπλώνετε μπρούμυτα στο πάτωμα ή πάνω σε μπάλα και σηκώνετε το ένα πόδι τεντωμένο, περίπου σε οριζόντια θέση. Λυγίζετε αργά το πόδι έως ότου η φτέρνα πλησιάσει τον γλουτό σας, νιώθοντας τον δικέφαλο μυ να «δουλεύει». Επαναλαμβάνετε ανάλογα με τον σωματότυπό σας.
Μηροί - εμπρός μέρος (τετρακέφαλοι) «Αχλάδι» Στέκεστε με τα πόδια αρκετά ανοιχτά (στο πλάτος των ώμων) και κατεβάζετε τη λεκάνη προς τα πίσω και κάτω αργά, έχοντας την πλάτη και τη μέση σε ευθεία γραμμή. Κατεβαίνετε σχεδόν μέχρι οι μηροί σας να βρίσκονται σε οριζόντια θέση προς το δάπεδο. Ανεβαίνετε αργά και επαναλαμβάνετε όσες φορές υπαγορεύει ο «τύπος» σας.
«Μήλο», «σωλήνας» Από όρθια θέση, κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά (προβολή) και κατεβαίνετε λυγίζοντας τα γόνατα, έως ότου οι μηροί να βρίσκονται σε οριζόντια θέση προς το δάπεδο, φροντίζοντας ο κορμός σας να είναι κατακόρυφος. Επανέρχεστε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε όσες φορές χρειάζεται ανάλογα με τον «τύπο» σας. «Κλεψύδρα» Κάθεστε σε καρέκλα ή σε μπάλα γυμναστικής με τα γόνατα σε ορθή γωνία και τεντώνετε το ένα πόδι αργά. Το κρατάτε τεντωμένο για 2-4΄΄ και το κατεβάζετε αργά, χωρίς να το αφήσετε να πέσει. Επαναλαμβάνετε 20-25 φορές για κάθε πόδι. Αν θέλετε, μπορείτε να βάλετε επιπλέον αντίσταση, με ένα βαράκι (3 κιλών) που δένει στον αστράγαλο, μειώνοντας τις επαναλήψεις σε 15-20.
Γάμπες Όλοι οι τύποι Στέκεστε στο ένα πόδι με τα χέρια στη μέση και ανασηκώνεστε στις μύτες του ποδιού αργά. Κατεβαίνετε με εξίσου αργό ρυθμό, μέχρι να ακουμπήσετε το δάπεδο, χωρίς να σταματάτε ενδιάμεσα για ξεκούραση. Επαναλαμβάνετε για κάθε πόδι, όσες φορές «επιβάλλει» ο σωματότυπός σας.
Το πρόγραμμα διαρκεί 10-45΄, ανάλογα με τις επαναλήψεις και τα σετ που κάνετε. Ξεκινήστε το πρόγραμμα κάνοντας 1 σετ σε κάθε άσκηση. Μετά από 2 εβδομάδες, δοκιμάστε να κάνετε 2 σετ και σύντομα θα είστε σε θέση να φτάσετε τα 3 σετ ανά άσκηση.
Διατροφή στα μέτρα σας
Πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η διατροφή στην προσπάθειά σας να αποκτήσετε το «τέλειο» σώμα; Χρειάζεται διαφορετικό διαιτολόγιο ο κάθε σωματότυπος;
Πώς θα αδειάσουν οι τοπικές «αποθήκες»;
Η λήψη περισσότερων θερμίδων από αυτές που χρειάζεται κανείς, σε συνδυασμό με την έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του λιπώδους ιστού, εκεί όπου υπάρχει προδιάθεση για την εναπόθεσή του. Αν και κατά καιρούς προτείνονται εξειδικευμένα διαιτολόγια για κάθε σωματότυπο, που υπόσχονται την επιλεκτική απώλεια λίπους από τις τοπικές «αποθήκες», οι διαιτολόγοι είναι κατηγορηματικοί ότι πρόκειται για μύθο. Τονίζουν, ωστόσο, ότι με την υιοθέτηση ενός υποθερμιδικού, ισορροπημένου διαιτολογίου χάνεται λίπος από παντού, όπου κι αν αυτό είναι αποθηκευμένο.
Διατροφικά αξιώματα
Είναι κοινό μυστικό ότι δεν υπάρχουν μαγικές φόρμουλες που θα εξαφανίσουν την «κοιλίτσα» ή θα τιθασεύσουν τους «γεμάτους» γλουτούς. Επιδημιολογικά, μάλιστα, δεδομένα συνδέουν τη μεσογειακή διατροφή με μικρότερη περιφέρεια μέσης.
Do’s ➔Καταναλώνετε καθημερινά φρούτα, λαχανικά, ελαιόλαδο, γαλακτοκομικά και δημητριακά ολικής άλεσης. ➔1-2 φορές την εβδομάδα, βάλτε στο τραπέζι σας ψάρι, πουλερικά, όσπρια, πατάτες, αυγά και ξηρούς καρπούς. ➔1-2 φορές την εβδομάδα, καταναλώνετε κόκκινο κρέας και λίγες φορές την εβδομάδα απολαύστε ένα γλυκό. ➔Ενυδατώνετε τον οργανισμό σας.
Dont’s ➔Η κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με την εναπόθεση λίπους στην κοιλιά. Μάλιστα, επιστήμονες υποστηρίζουν ότι η περιστασιακή κατανάλωση αλκοόλ σε μεγάλες ποσότητες συνδέεται περισσότερο με το κοιλιακό λίπος από ό,τι η καθημερινή μέτρια κατανάλωσή του (1 ποτηράκι κρασί την ημέρα).➔Η φρουκτόζη είναι ένας μονοσακχαρίτης που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα, τα τελευταία όμως χρόνια προστίθεται και στα τρόφιμα που παράγει η βιομηχανία. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φρουκτόζης (25% των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων) αυξάνει τη λιπογένεση και το κοιλιακό λίπος. Αποφύγετε, λοιπόν, την κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων (π.χ. μπισκότα, αναψυκτικά), αλλά και της ίδιας της ζάχαρης, που αποτελείται σχεδόν κατά το ήμισυ από φρουκτόζη.
Η εξίσωση της ζυγαριάς
Οι θερμίδες που πρέπει καθημερινά να προσλαμβάνετε καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από το ύψος, το βάρος και τη φυσική σας δραστηριότητα. Ρόλο, βέβαια, παίζουν και άλλοι παράγοντες, όπως το ποσοστό λίπους και μυϊκού ιστού του σώματος, η κληρονομικότητα ή πιθανές διαταραχές του θυρεοειδούς αδένα.
Η παρακάτω εξίσωση θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε τις βασικές ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού σας όταν βρίσκεστε σε κατάσταση ηρεμίας, για να λειτουργούν σωστά η καρδιά, οι πνεύμονες και τα υπόλοιπα όργανα.
Πάρτε, λοιπόν, χαρτί και μολύβι:
10 x βάρος + 6,25 x ύψος - 5 x ηλικία
(Το βάρος σε κιλά, το ύψος σε εκατοστά και η ηλικία σε έτη)
Στη συνέχεια, πολλαπλασιάζετε τον αριθμό που βρήκατε από την εξίσωση με: ➔1,3 αν κάνετε καθιστική ζωή. ➔1,4 αν έχετε ελαφριά δραστηριότητα (άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα, όπως μπαλέτο, ποδηλασία, έντονο περπάτημα, κολύμβηση). ➔1,5 αν έχετε έντονη καθημερινή φυσική δραστηριότητα. ➔1,6-1,7 αν ασκείστε σε επαγγελματικό επίπεδο.
Το νούμερο που θα βρείτε είναι ο αριθμός των ημερήσιων θερμίδων που πρέπει να προσλαμβάνετε για να παραμείνετε στα ίδια κιλά. Αν θέλετε να χάσετε κιλά, θα πρέπει να μειώσετε τις ημερήσιες θερμίδες κατά 500.
Για παράδειγμα: Μια γυναίκα ηλικίας 32 ετών με βάρος 65 κιλά και ύψος 1,65, η οποία κάνει καθιστική ζωή, χρειάζεται να λαμβάνει καθημερινά:
10 x 65 + 6,25 x 165
- 5 x 32 = 1.521,25 x 1,3 = 1.977,62 θερμίδες.
Στην περίπτωση που θέλει να χάσει βάρος, οι θερμίδες πρέπει να μειωθούν στις: 1.977,62 - 500 = 1.477,62.
Κοιλιά Ή φούσκωμα; Αρκετές γυναίκες ταυτίζουν το κοιλιακό λίπος με το «φούσκωμα». Το «φούσκωμα», όμως, που μπορεί να εμφανίζεται κατά περιόδους δεν αποτελεί συσσώρευση λίπους, αλλά πιθανόν να προέρχεται από κατακράτηση υγρών (π.χ. λίγο πριν από την έμμηνο ρύση) ή να έχει γαστρεντερική αιτιολογία (π.χ. δυσκοιλιότητα). Οι τροφές που συνδέονται συνήθως με την αίσθηση «φουσκώματος» είναι τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το μπρόκολο, τα κρεμμύδια, τα αναψυκτικά και τα προϊόντα που περιέχουν λακτόζη (π.χ. το γάλα).
Tip Δεν πρέπει να προσλαμβάνετε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα, ακόμη κι αν είστε σε δίαιτα. Αν σας «βγει» χαμηλότερο το νούμερο στην εξίσωση, αυξήστε την άσκηση για να «κάψετε» τις επιπλέον θερμίδες.
Τα έξυπνα τσιμπολογήματα
Αντί να επιβαρύνετε τον οργανισμό σας με παχυντικά τσιμπολογήματα, που σας γεμίζουν ενοχές και θερμίδες, δοκιμάστε μερικές ενδιαφέρουσες γευστικές προτάσεις:
1 μπολ φρουτοσαλάτα (για το ζουμί: 1 ποτήρι στυμμένο χυμό πορτοκαλιού και 1 κουταλάκι κονιάκ).
1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με 1 κουταλάκι μέλι ή με 1/2 κούπα φράουλες.
1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί χαμηλών λιπαρών και ντομάτα.
1 κομμάτι τυρί χαμηλών λιπαρών με 1 κράκερ.
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής άλεσης.
60 γρ. ανθότυρο,
1 μικρή
ντομάτα,
3 ρυζογκοφρέτες.
1 αγγουράκι, 2 καρότα, 2 κουταλιές ντιπ γιαουρτιού με ελαιόλαδο και άνηθο και 1 κριτσίνι ολικής άλεσης.
«Καθρέφτη, καθρεφτάκι μου»
Η στυλίστρια κ. Νίκη Μητροφανάκη ανοίγει τις ντουλάπες, βάζει τους 4 σωματότυπους μπροστά στον καθρέφτη και σας δίνει συμβουλές για να αναδείξετε τα «δυνατά» σας σημεία, κρύβοντας τις όποιες ατέλειες. «Μήλο»: Τονίστε τις γάμπες ➔Επιλέξτε φορέματα και μπλούζες τριών τετάρτων ή με μανικάκι, που κρύβουν το μπράτσο. ➔Αποφύγετε τα ελαστικά υφάσματα, που κολλάνε πάνω στο σώμα (π.χ. λίκρα ή βαμβακολίκρα). ➔Τα φαρδιά ρούχα σάς παχαίνουν και δείχνουν άχαρη τη σιλουέτα. ➔Αντί για μονόχρωμα ρούχα, προτιμήστε υφάσματα με μοτίβο από λεπτά ανθάκια, τα οποία λεπταίνουν.➔Επιλέξτε φορέματα που τελειώνουν ακριβώς κάτω από το γόνατο, ώστε να τονίσετε τις λεπτές σας γάμπες. ➔Προτιμήστε παπούτσια που τελειώνουν κάτω από τον αστράγαλο, για να φαίνονται ακόμα πιο λεπτά τα πόδια σας.Το ιδανικό μαγιό ➔Το ολόσωμο κρουαζέ στηρίζει σωστά το πλούσιο στήθος σας χωρίς να το τονίζει. ➔Αν προτιμάτε το μπικίνι, επιλέξτε φαρδύ σλιπ που καλύπτει την κοιλιά, και σουτιέν με φαρδιές τιράντες, ώστε να συγκρατεί το στήθος.
«Αχλάδι»: Αναδείξτε τους ώμους και την πλάτη ➔Οι φούστες πάνω από το γόνατο δημιουργούν αρμονία στη σιλουέτα.➔Προτιμήστε μπλούζες με φανταχτερά χρώματα ή σχέδια, με έναν ώμο ή με μεγάλο ντεκολτέ, ώστε να τραβήξετε την προσοχή στο πάνω μέρος του σώματος. ➔Τα αμπίρ φορέματα (που εφαρμόζουν στο στήθος και στη συνέχεια «ανοίγουν») είναι ιδανικά.➔Καλύψτε την περιφέρεια με φαρδιά τζιν σε ανδρικό στυλ, τα οποία να σας «στέκονται» καλά. ➔Επιλέξτε φορέματα ή παντελόνες με αέρινα μονόχρωμα υφάσματα, που αγκαλιάζουν τις καμπύλες σας χωρίς να τις τονίζουν. Το ιδανικό μαγιό ➔Τα μποξεράκια και τα σλιπ των 3/4 αναδεικνύουν τις καμπύλες, χωρίς να τονίσουν την έντονη περιφέρειά σας. ➔ Επιλέξτε ένα σουτιέν που δένει πίσω από το λαιμό, ώστε να τονιστεί το στήθος σας και να υπάρξει ισορροπία του πάνω και του κάτω μέρους του σώματος.
Κλεψύδρα: Εστιάστε στη μέση
Ιδανικά για εσάς είναι τα πουκάμισα κρουαζέ, τα οποία δένουν στη μέση. Την τιμητική τους έχουν τα t-shirts και τα τοπ με ελαστική ύφανση. Τα φορέματα σε στυλ 50’s, που είναι στενά στη μέση και «ανοίγουν» προς τα κάτω, αναδεικνύουν τη λεπτή σας μέση. Επιλέξτε ελαστικά φορέματα, που τονίζουν τη μέση και αγκαλιάζουν τους γοφούς σας.
Το ιδανικό μαγιό: Oι καμπύλες σας σας επιτρέπουν να φορέσετε όσα δεν μπορούν οι υπόλοιποι τύποι, όπως μαγιό με περίεργα δεσίματα ή εντυπωσιακά ανοίγματα.
«Σωλήνας»: Δημιουργήστε καμπύλες
Επιλέξτε μπλούζες ή φορέματα με έναν ώμο ή με «βαθιά» πλάτη, ώστε να τραβήξετε την προσοχή σε αυτά τα σημεία. Iδανική επιλογή είναι τα στράπλες φορέματα με επένδυση στο στήθος. Τα στενά ταγιέρ και οι ζώνες στην μέση δημιουργούν καμπύλες. ➔Δείξτε τα λεπτά σας πόδια, επιλέγοντας κοντές φούστες ή μέχρι το γόνατο. ➔Σας ταιριάζουν τα χαμηλοκάβαλα παντελόνια «σωλήνες», που αγκαλιάζουν το σώμα, δημιουργώντας καμπύλες. Το ιδανικό μαγιό ➔Τα λεπτά σας πόδια σας δίνουν τη δυνατότητα να φορέσετε οποιοδήποτε κάτω μέρος του μπικίνι προτιμάτε. ➔Επιλέξτε ένα σουτιέν με επένδυση. Προσοχή, όμως, να μην υπερβαίνει τον σωματότυπό σας, γιατί θα δείχνει ξένο στο σώμα σας. ➔Τα στράπλες είναι ιδανική επιλογή, αφού το στήθος σας δεν χρειάζεται ιδιαίτερη στήριξη.
http://vita.dolnet.gr/html/ent/507/ent.11507.asp
